Ernährung für Senioren: Mediterrane Diät mit wichtigen Nährstoffen kombinieren

Mediterrane DiätEine gesunde Ernährung ist das Fundament unserer Gesundheit. Insbesondere für ältere Menschen kann die richtige Wahl der Nahrung zu mehr Vitalität und Lebensqualität führen und einem geringeren Risiko für alterstypische Erkrankungen, wie hohem Blutdruck und Diabetes. Wir haben uns auf die Suche nach idealen Ernährungsformen gemacht und sind auf die mediterrante Diät gestoßen. Und die hat es in sich, wie wissenschaftliche Studien belegen.

Fernab aller Trends: Was ist eigentlich “gesund”?

Häufig herrscht eine Unsicherheit bezüglich dessen was denn „gesund“ ist. Haben Sie sich schon mal gefragt ob Sie sich gesund ernähren? Die ständig wechselnden Trends in den Medien sind dabei keine große Hilfe, heute macht Schokolade dick, morgen schlank, gestern waren Fette schlecht und heute sind es die Kohlenhydrate. Forschungsergebnisse werden kurzerhand aufgegriffen und gerne aufgebauscht.

Wichtig ist es ein gutes Fundament durch die Wahl der Lebensmittel zu haben, dieses kann dann durch die gezielte Einnahme von Nährstoffen optimiert werden und durch einige wenige Nahrungsergänzungen vollends optimiert werden. In dieser Reihenfolge wollen wir uns zuerst die Ernährung anschauen.

Gesunde Ernährung mal klar umrissen

Können wir mit absoluter Bestimmtheit sagen welche Ernährung gesund ist? Eigentlich ja, denn wir sind heute zumindest relativ gut darin Ernährungsweisen miteinander vergleichen zu können. Schaut man sich die Fülle der epidemiologischen und klinisch basierten Studien an, sticht nämlich eine Ernährungsform deutlich hervor: Die Mediterrane Diät, auch bekannt als die “Mittelmeer Diät”.

Die Mediterrane Diät ist gekennzeichnet durch:

  • viel Gemüse und Obst
  • Hülsenfrüchte (ballaststoffreiche Linsen)
  • viel Fisch (Omega-3 Fettsäuren, mindestens 2-mal in der Woche)
  • Olivenöl als wichtigste Fettquelle
  • Nüsse und Samen (jedoch gemäßigt, da diese kalorienreich sind)

Die Mediterrane Ernährung schränkt dabei den Verzehr folgender Nahrungsmittel ein:

  • wenig rotes Fleisch
  • wenig Brot oder Milcherzeugnisse
  • kaum Salz (gut für den Blutdruck), stattdessen mehr Gewürze
  • raffinierte Kohlenhydrate in Form von Weißbrot, Süßigkeiten und Zucker werden nicht gegessen
  • Milchprodukte werden nur gemäßigt konsumiert

Gesundheitliche Vorteile durch die Mediterrane Ernährung

Mediterrane DiätDie Mediterrane Diät schaffte ihren großen Durchbruch, als man in größer angelegten Studien herausfand, dass sie drastisch das Risiko von Herzrhythmusstörungen und generell kardiovaskulären Erkrankungen senkte. Die Probanden (Senioren zwischen 55 und 80 Jahren), die auf diese Ernährungsform gesetzt wurden, hatten fast 50% geringere Sterberaten durch Herzerkrankungen verglichen mit der durchschnittlichen oder fettarmen Ernährung [1].

Das Risiko an Krebs zu erkranken sinkt durch die Mediterrane Diät um 10%. Insbesondere bei Karzinomen des Atmungs- oder Verdauungstraktes ist der Unterschied enorm und liegt bei einem um 56% reduzierten Risiko [2].

Zu diesen positiven Auswirkungen gesellt sich eine Besserung des Blutzuckers bei Diabetikern und ein selteneres Auftreten des erworbenen Diabetes Typ 2 bei Menschen, die sich mediterran ernähren [3].

Die Mittelmeer Ernährung beeinflusst deutlich das psychologische Wohlbefinden. Depressive Erkrankungen kommen um 30% seltener vor, wenn diese gesunde Ernährungsweise eingehalten wird [4]. Die alterstypischen Einbußen der Gedächtnisleistung waren weniger bei Studienteilnehmern vorhanden, die sich mediterran ernährten, während das Schlaganfallrisiko um 30% sank [5].

Je mehr Ihre Ernährung der Mediterranen Ernährung ähnelt und sich mehr von der westlichen Ernährung absetzt, die durch stark verarbeitete, fett- und zuckerreiche Produkte mit einem hohen Salzgehalt bestimmt ist, desto besser.

Ist die Mediterrane Diät das Nonplusultra, die ultimative Ernährungsform? Wahrscheinlich nicht, vielleicht lässt sich Einiges weiter optimieren und die zukünftige Forschung wird uns den Weg weisen, aber verglichen mit der alltäglichen Durchschnittsernährung ist sie stark empfehlenswert.

Relevante Nährstoffe: Mitunter starke Unterversorgung bei reiferen Menschen

Die Deutschen, genauso wie der Rest der Europäer, leiden kaum an einer Unterversorgung mit Nährstoffen. Dennoch kommt diese bei einigen Nährstoffen gehäuft vor und ist bei Senioren ausgeprägter als in der Durchschnittsbevölkerung.

Wichtig für das Immunsystem: Zink

Zuerst wäre da Zink. Einer Untersuchung zufolge könnten über 40% der Menschen über 65 ein Zinkdefizit aufweisen und ganze 20% sogar einen schweren Mangel. Die Ursache könnte in mangelndem Verzehr von zinkhaltigen Lebensmitteln liegen oder aber auch in einer schlechteren Absorption im Darm bei älteren Menschen [6].

Zink ist wichtig für eine funktionierende Immunabwehr und ein ausbalanciertes Immunsystem, das im Alter zumeist in ein proentzündliches Milieu abrutscht. Die Einnahme von Zink mindert bei Senioren die entzündungsfördernden Botenstoffe sowie Entzündungswerte und reduziert die Häufigkeit von Infekten [7].

Zink kommt gehäuft in der Netzhaut vor und ist wichtig als ein natürlicher Schutz gegen die altersbedingte Makuladegeneration, die den schärfsten Punkt des Sehens im Auge betrifft. Eine fischreiche Ernährung, wie die Mediterrane Diät füllt die Zinkvorräte auf. Sollten Sie zu Nahrungsergänzungen greifen, besprechen Sie die Dosis mit Ihrem Arzt. In der Regel reichen kleinere Dosierungen des gut absorbierbaren Zinkhistidins aus.

Vitamin D: Mangelerscheinungen bei der Hälfte der Bevölkerung

Vitamin DVitamin D ist der nächste Nährstoff auf der Liste. In den Wintermonaten haben 25% der Deutschen einen deutlichen Vitaminmangel und 35% eine unzureichende Vitamin D Konzentration. Damit liegt mehr als die Hälfte der deutschen Bevölkerung unter dem empfohlenen Wert von mehr als 75 nmol/L oder über 30 ng/ml.

Senioren, die sich im Sommer weniger dem Sonnenlicht aussetzen können und nicht körperlich aktiv sind, sind umso mehr anfällig für einen Vitamin D Mangel. Ein Vitamin D Mangel ist laut den derzeitigem Forschungsstand eventuell mit mehr gesundheitlichen Folgen als „nur“ Osteoporose verbunden. Darunter fallen ein vermehrtes Aufkommen von Infektionserkrankungen, hoher Blutdruck, generell Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes. Dies bedeutet nicht, dass Vitamin D ein Allheilmittel gegen all diese Erkrankungen ist, sondern lediglich einer von wichtigen Schlüsseln für eine robuste Gesundheit.

Ältere Menschen, die Vitamin D zu sich nehmen haben eine gesündere Muskulatur, festere Knochen und erleiden seltener Stürze [8]. In einer deutschen Studie wurde ein Zusammenhang gefunden zwischen dem Vitamin D Blutspiegel und der Sterblichkeitsrate bei Menschen über 60 Jahren. Teilnehmer mit den niedrigsten Werten hatten ein zwischen 60 und 130% höheres, also fast doppelt so hohes Sterblichkeitsrisiko durch Krebs, Schlaganfälle oder Herzerkrankungen [9].

Vitamin D regt die Produktion körpereigener antibiotischer Stoffe an und reduziert die Entzündungswerte, als auch die Häufigkeit von grippalen Infekten [10]. Zusammen mit Zink ist es ein wichtiger Nährstoff für ein funktionelles Immunsystem.

Vitamin D kann jedoch nicht ausreichend durch die Nahrung aufgenommen werden, pflanzliche Nahrung enthält zudem das schlecht verwertbare Vitamin D2. Menschen mit einer Unterversorgung profitieren in der Regel von einer Vitamin D3 Dosis zwischen 1000 und 2000 I.E. (Internationalen Einheiten). Diese sollten Sie aber auch unbedingt intensiver mit Ihrem Arzt absprechen. Häufig wird eine Dosis von oder unterhalb von 1000 I.E. empfohlen, diese bringt aber nur bei der Hälfte der behandelten den Vitamin D Spiegel auf das wünschenswerte Maß, während eine Dosis von 2000 I.E. dies bei fast allen Anwendern erreicht. Manche Menschen haben am Anfang sogar einen höheren Bedarf um beispielsweise einen starken Vitamin D Mangel schneller auszugleichen.

Magnesiummangel: Jeder Dritte Pflegebedürftige betroffen

Mit dem Magnesium schließen wir die Liste der Nährstoffe ab. Während ungefähr 15% der Durchschnittsbevölkerung in Deutschland einen Magnesiummangel aufweist, haben 33% der Bewohner von Pflegeheimen einen Mangel, also doppelt so häufig [11]. Dies hat mehrere Gründe. Der Verzehr von Obst und Gemüse, als auch die Qualität der Böden ist in den letzten Jahrzehnten zurückgegangen, damit auch die Aufnahme von Magnesium durch die Ernährung. Die Einnahme von Calcium Präparaten hat an Beliebtheit zugenommen, wobei gerade Calcium die Magnesiumaufnahme blockt.

MagnesiummangelMagnesium ist wichtig für die einwandfreie Funktion des Nervensystems, die DNA Reparatur, für ein gesundes Herzkreislaufsystem und gesunde Knochen. Menschen mit einem sehr hohen Blutdruck erzielten in einer Studie eine Blutdrucksenkung durch die Magnesium Einnahme. Magnesium ist wichtig für die korrekte Gefäßfunktionalität (Weitung und der Gefäße und Blutdruckänderung) und die einwandfreie elektrische Herzfunktion.

Der Magnesium Bedarf wird in der Mediterranen Diät gut gedeckt, kann aber durch gute Magnesiumpräparate ausgeglichen werden. Magnesiumgluconat oder Magnesiumcitrat sind dabei die Mittel der Wahl. Auch hier ist jedoch Rücksprache mit dem Hausarzt zu führen.

Tipp der Redaktion: Einer der wohl ausführlichsten Online-Ratgeber zum Magnesium findet sich beim Ernährungsportal Inutro.com.

Fazit: Ernährungsumstellung kann das Leben verlängern und bereichern

Mediterrane ErnährungEine Ernährungsumstellung bringt eine ganzheitliche Fülle von Nährstoffen mit sich, die sich in ihrer Wirkung ergänzen. Die Einnahme einzelner Nährstoffe durch Nahrungsergänzungen kann eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, aber diese ergänzen. Gut ist es, wenn sie die Ernährungsumstellung zusammen mit ihrem Partner oder Freunden durchführen können und sich dabei gegenseitig unterstützen eine anfängliche Umstellung zur gesunden Gewohnheit werden zu lassen. Sie werden sich wundern, wie allein der gute Wille zur Ernährungsumstellung die Stimmung heben kann.

Wissenschaftliche Recherchequellen

  1. Guasch-Ferre, M., et al., Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med, 2014. 12: p. 78.
  2. Schwingshackl, L. and G. Hoffmann, Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Cancer, 2014. 135(8): p. 1884-97.
  3. Salas-Salvado, J., et al., Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care, 2011. 34(1): p. 14-9.
  4. Skarupski, K.A., et al., Mediterranean diet and depressive symptoms among older adults over time. J Nutr Health Aging, 2013. 17(5): p. 441-5.
  5. Psaltopoulou, T., et al., Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol, 2013. 74(4): p. 580-91.
  6. Madej, D., et al., Dietary intakes of iron and zinc assessed in a selected group of the elderly: are they adequate? Rocz Panstw Zakl Hig, 2013. 64(2): p. 97-104.
  7. Prasad, A.S., et al., Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr, 2007. 85(3): p. 837-44.
  8. Bruyere, O., et al., Effects of vitamin D in the elderly population: current status and perspectives. Arch Public Health, 2014. 72(1): p. 32.
  9. Dobnig, H., et al., Independent association of low serum 25-hydroxyvitamin d and 1,25-dihydroxyvitamin d levels with all-cause and cardiovascular mortality. Arch Intern Med, 2008. 168(12): p. 1340-9.
  10. Urashima, M., et al., Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr, 2010. 91(5): p. 1255-60.
  11. Worwag, M., H.G. Classen, and E. Schumacher, Prevalence of magnesium and zinc deficiencies in nursing home residents in Germany. Magnes Res, 1999. 12(3): p. 181-9.

Bildquellen: ViewApart, Barbara Helgason und drubig-photo (Fotolia), sowie succo und Romi (Pixabay)


1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne
5.00 von 5 Punkten, basierend auf 1 abgegebenen Stimmen.


Bewerten Sie diesen Artikel - Hinterlassen Sie gerne auch ein Kommentar!
Loading...


Stiftung Warentest Hinweis

Kommentar schreiben

(auch anonym möglich)

Hier haben Sie die Möglichkeit den Beitrag (wenn Sie mögen anonym) zu kommentieren und Ihre Erfahrungen und Meinungen zu schildern. Wir freuen uns über jeden Kommentar!