Vitaminmangel im hohen Alter – was Senioren beachten sollten

Der Mangel an Vitaminen ist ein verbreitetes Problem bei Senioren

Vitaminmangel ist ein zunehmendes Gesundheitsproblem der älter werdenden Generation, welches diverse Erkrankungen begünstigt und das Wohlbefinden beeinträchtigt. Aufgrund von Medikamenteneinnahme oder lediglich mangelndem Appetit kann man schnell selbst betroffen sein, sofern man grundlegende Ernährungsregeln missachtet.

Im Laufe des Lebens verändert sich der Bedarf an Nährstoffen. So hat ein älterer Mensch einen niedrigeren Energie-Grundumsatz. Das bedeutet, dass nicht so viele Kalorien notwendig sind, wie im jüngeren Alter. Doch der Körper einer älteren Person braucht entweder gleich viele Mineralstoffe und Vitamine oder sogar mehr als früher.

Vitamine – lebenswichtige Nährstoffe

Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper nur unzureichend beziehungsweise nicht in der Lage ist, diese eigenständig zu bilden. Bei älteren Menschen können oftmals einige Vitamine nicht mehr verwertet werden. Zum Beispiel wird bei Senioren oft ein Mangel an Vitamin B12 festgestellt. Durch Krankheiten im Magen oder Darm oder durch Medikamente wird die Aufnahme von Vitamin B12 gehemmt.


Grundsätzlich ist es in jedem Alter wichtig, seinen Körper mit genügend Nährstoffen zu versorgen. Senioren haben jedoch einen Mehrbedarf an bestimmten Vitaminen und um so bedeutsamer ist eine hochwertige und ausgewogene Ernährung. Erhält der Organismus nur unzureichende Nährstoffe und Vitamine, zeigt sich dies im Alter unter anderem an Gefäßverkalkungen, sich einstellenden Gedächtnisstörungen und einer reduzierten Regenerationsfähigkeit bei Infektionen. Weitere Informationen dazu erhalten Sie auf www.vitaminio.de.

Vitamine haben ganz vielfältige Aufgaben:

  • Sie wandeln die aufgenommene Nahrung in Energie um
  • Sie sorgen für einen gut funktionierenden Stoffwechsel
  • Vitamine stärken das Immunsystem
  • Vitamine sind am Zellaufbau beteiligt
  • Sie schützen vor vielen Krankheiten

Mehrbedarf an bestimmten Vitaminen im Alter

Ein Vitaminmangel bleibt häufig unerkannt und zeigt sich durch verschiedene Symptome:

  • Bei einem Vitamin C Mangel ist man anfälliger für Erkältungen
  • Bei einem Mangel an Vitamin B1 lässt die Konzentration und das Gedächtnis nach
  • Ein Vitamin D Mangel zeigt sich unter anderem an Nervosität, Zahnausfall, Muskelschwäche und Neigung zu Knochenbrüchen.
  • Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sind beispielsweise Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Bewegungseinschränkungen und im weiteren Verlauf kann es zu Verwirrung, nachlassendem Erinnerungsvermögen und Sehstörungen kommen.
  • Vitamin E fängt freie Radikale ab, stärkt das Abwehrsystem und verhindert Ablagerungen in den Gefäßen.
  • Ein Mangel an Folsäure erhöht das Schlaganfallrisiko.

Unterschiedliche Inhalte definieren die Struktur einer guten VitaminhaushaltesZudem muss man wissen, dass einige Vitamine für die Aufnahme anderer Vitamine notwendig sind. Beispielsweise fördert Vitamin C die Aufnahme von den Vitaminen A, E und drei B-Vitaminen. Calcium benötigt das Vitamin D, um vom Körper aufgenommen zu werden. Besteht ein Vitamin D Mangel, zieht dies meistens auch einen Calcium Mangel nach sich.

Ältere Menschen haben einen Mehrbedarf an Vitamin A, B-Vitaminen (vor allem B12), D, E und Folsäure.

Empfohlene Tagesdosis an Vitaminen für Senioren

Die Ernährungsorganisation D-A-CH (Deutschland, Österreich, Schweiz) empfiehlt folgende tägliche Tagesdosen an Vitaminen für Personen ab 65 Jahren:

Vitamin Empfohlene Tagesdosis
Vitamin A 0,8 – 1,0 mg
Vitamin B1 1,0 mg
Vitamin B2 1,2 mg
Vitamin B6 1,2 – 1,4 mg
Vitamin B12 3,0 µg
Vitamin C 100 mg
Vitamin D 10 µg
Vitamin E 11 – 12 mg
Vitamin K 65 – 80 µg
Folsäure 400 µg
Niacin 13 mg
Vitamin B5 6 mg
Biotin 30 – 60 µg

Ist die Vitaminzufuhr bzw. –aufnahme aufgrund von Krankheiten oder Medikamenten gehemmt, können Vitaminpräparate für eine ausreichende Versorgung nützlich sein. Zu empfehlen ist ein Gespräch mit dem Arzt, denn manchmal reichen die handelsüblichen Präparate nicht aus. Beispielsweise wird ein schwerer Vitamin B12 Mangel mit Injektionen ausgeglichen. Dies gilt natürlich viele alle Arten von Vitaminzufuhr – ohne eine ärtzliche Beratung kann es schnell zu unverhofften Mangelerscheinungen oder einer Überdosis kommen.

Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten für jede Altersklassen. Senioren tun sich selbst Gutes, wenn sie sich mittels eines speziellen Ernährungsplans bewusst ernähren und folgende Regeln beachten:

  • Ausgewogene und vielseitige Ernährung, die reich an Nährstoffen ist
  • Genügend Ballaststoffe, Kartoffeln und Getreideprodukte – hier kann ein Ernährungsplan helfen
  • Frisches Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen
  • Ein bis zwei Mal wöchentlich Fleisch, Fisch, Wurst und Eier; jeden Tag Milchprodukte
  • Fetthaltige Nahrungsmittel sollten reduziert werden
  • Ebenso sollten die Speisen arm an Salz und Zucker sein
  • Ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit (mindestens 1,5 Liter täglich)
  • Schonende Zubereitung der Mahlzeiten, damit Vitamine und Nährstoffe erhalten bleiben
  • Langsam und genussvoll essen
  • Tägliche Bewegung hält fit und verhindert eine Gewichtszunahme
  • “Bunt Essen” = je bunter das Mahl, speziell bei Obst und Gemüse, desto mehr Vitamine nimmt der Körper auf


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