Demenz vorbeugen: Wie Gehirnjogging, Bewegung und soziale Kontakte einer Demenzerkrankung vorbeugen können

Demenz vorbeugenFast 1,6 Millionen Menschen in Deutschland leiden an Demenz, jährlich kommt es zu rund 300.000 Neuerkrankungen. Die Prognosen für die Zukunft sehen noch düsterer aus: Die Deutsche Alzheimer Gesellschaft e.V. vermutet, dass sich die Krankenzahl bis zum Jahr 2050 auf rund drei Millionen erhöhen wird. Doch es gibt Lichtblicke: Wer auch im Alter geistig fit bleiben möchte, kann der Krankheit mit einigen Tipps vorbeugen.

  1. Bestimmte Risikofaktoren erhöhen das Demenzrisiko
  2. Regelmäßige Bewegung trainiert die grauen Zellen
  3. Gehirnjogging und Gedächtnistraining verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit
  4. Gesunde Ernährung bremst die Alterung des Gehirns
  5. Soziale Kontakte und abwechslungsreiche Hobbys halten geistig jung

Bestimmte Risikofaktoren erhöhen das Demenzrisiko

Inzwischen ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass es gewisse Risikofaktoren gibt, die die Entstehung von Alzheimer und anderen Demenzkrankheiten fördern können. Das Bundesministerium für Gesundheit hat diese in einer Publikation zur Vorbeugung von Demenz zusammengefasst. Demnach können folgende Faktoren das Risiko, an Demenz zu erkranken, nachweislich erhöhen:

  • Bewegungsmangel
  • Übergewicht
  • Rauchen
  • Übermäßiger Alkoholkonsum
  • Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus
  • Vitaminmangel (vor allem ein Mangel an B-Vitaminen)
  • Erhöhte Cholesterinwerte
Der Vorteil: All diese Faktoren können aktiv beeinflusst werden. Am besten ist es, schon frühzeitig damit anzufangen. Wer bereits im mittleren Lebensalter versucht, diese Risikofaktoren zu minimieren, verringert auch sein individuelles Demenzrisiko. Schutzfaktoren, die dazu beitragen, das Risiko zu reduzieren, sind demnach eine hohe geistige Aktivität, regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung sowie häufige soziale Kontakte.

Regelmäßige Bewegung trainiert die grauen Zellen

Demenz BewegungEine regelmäßige sportliche Betätigung kann helfen, Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, Übergewicht und erhöhten Blutzucker- und Cholesterinwerten entgegenzuwirken – und damit auch dem Auftreten einer Demenz. Doch damit nicht genug: Sport hat auch auf direktem Wege positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns: Er regt das Nervenwachstum an und verbessert die geistige Leistungsfähigkeit – und senkt damit auch nachweislich das Risiko für die Entwicklung einer Demenz. Im mittleren Alter zweimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Sport zu treiben, kann das Risiko für Demenz bereits um die Hälfte reduzieren. Selbst im Seniorenalter ist körperliche Aktivität noch sinnvoll – selbstverständlich unter Berücksichtigung der individuellen Belastungsfähigkeit.

Besonders Ausdauersportarten sind demnach zu empfehlen: Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Laufen, Wandern, Nordic Walking, Skilanglauf und Tanzen fördern unter anderem die Durchblutung des Gehirns und das Wachstum der Nerven. Doch auch Krafttraining macht ältere Menschen mental stärker: In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass die kognitive Leistungsfähigkeit um etwa 19 Prozent steigt, wenn Menschen mit über 60 Jahren regelmäßig Krafttraining betreiben. Die zum Teil beachtliche Erhöhung der Körperkraft, des Gleichgewichts und der Flexibilität sind dabei noch positive Nebeneffekte eines regelmäßigen Krafttrainings im Alter.

Gehirnjogging und Gedächtnistraining verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit

Studien haben ergeben, dass Menschen mit einem besseren Ausbildungsniveau, längeren Ausbildungszeiten, höheren beruflichen Abschlüssen sowie einer komplexen beruflichen Tätigkeit ein geringeres Demenzrisiko aufweisen als Menschen mit einem niedrigen Ausbildungsniveau. Unser Gehirn braucht also abwechslungsreiche und regelmäßige kognitive Herausforderungen, um fit zu bleiben. So trägt auch spezielles Gehirnjogging für Senioren und allgemein Gedächtnistraining trägt dazu bei, im Alter geistig fit zu bleiben – und kann sogar bei der Vorbeugung gegen Alzheimer und andere Demenzerkrankungen helfen. So machen etwa Spiele wie Memory, Sudoku und Mahjong nicht nur Spaß – die geistigen Fähigkeiten trainieren sie auch noch. Sudoku beispielsweise trainiert das logische Kombinationsvermögen.

Wichtig: Damit Gehirnjogging tatsächlich seine Wirkung zeigt, muss es zum einen auf unseren persönlichen Bildungsstand angepasst sein, um eine Unter- oder Überforderung zu vermeiden. Zum anderen sollte es vielseitig sein und alle geistigen Fähigkeiten ansprechen: Die Koordination von Bewegung und Sinnesorganen, die Aufmerksamkeit, die Intelligenz, das Gedächtnis, die Kreativität, die Konzentration und das Durchhaltevermögen. Darüber hinaus kommt es auch nicht auf die Länge des Trainings an – viel wichtiger ist es, das Gehirn kurz, aber bewusst zu trainieren. Hierbei können selbst ganz einfache Alltagsübungen schon hilfreich sein – etwa, Einkaufslisten oder Telefonnummern auswendig zu lernen. Denn auf diese Weise kommt es zu einer geistigen Aktivierung.

Auch eine regelmäßige Fortbildung unterstützt die geistigen Fähigkeiten. Lesen oder die Fortbildung etwa an der VHS sind gute Möglichkeiten, um im Alter geistig fit zu bleiben. So können Senioren beispielsweise eine neue Sprache erlernen. In manchen Universitäten gibt es spezielle Seniorenprogramme, Senioren können aber auch als Gasthörer an bestimmten Vorlesungen teilnehmen oder ein Fernstudium absolvieren.

Gesunde Ernährung bremst die Alterung des Gehirns

Wie oben bereits erwähnt, können Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte sowie ein Vitaminmangel die Entstehung von Demenz fördern. Eine einseitige Ernährung etwa führt zu einem Vitaminmangel und somit auch zu einem erhöhten Demenzrisiko. Gerade Vitamine sind jedoch eine wichtige Voraussetzung für eine dauerhaft gute Funktionsfähigkeit unseres Gehirns. Auch Omega-3-Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und andere wichtige Nährstoffe werden benötigt, um die Alterung des Gehirns zu bremsen.

Demenz Ernährung

Eine vorwiegend mediterrane Ernährung kann demnach das Erkrankungsrisiko um etwa 40 Prozent senken. So sollten insbesondere Lebensmittel wie Oliven-, Lein- und Rapsöl, Obst und Gemüse, Getreideprodukte sowie Fisch auf dem Speiseplan stehen. Auf Produkte wie Fleisch, zucker- und salzhaltige Nahrungsmittel sollte dagegen eher verzichtet werden. Dass die zuvor genannten Lebensmittel geistig fit machen, liegt vor allem an deren Inhaltsstoffen, die sich direkt auf die Gehirnzellen auswirken können:

  • Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die die Zellhüllen geschmeidig und durchlässig halten und so die Erinnerung und das Lernen unterstützen.
  • Auch Haferflocken sind reich an Fettsäuren, die eine schnelle Datenflut zwischen den Gehirnzellen ermöglichen.
  • Mit den komplexen Kohlenhydraten im Vollkornbrot geht der Zucker nur langsam ins Blut über. Auf diese Weise wird das Gehirn auf Dauerleistung programmiert.
  • Soja enthält Lezithin, das die Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen verbessert und somit auch ein schnelleres Kombinieren ermöglicht. Auch die Nervenzellen regenerieren sich dadurch leichter.
  • Nüsse sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an Cholin, das eine Vorstufe für den Nervenbotenstoff Acetylcholin darstellt. Dieses wiederum ist ein Garant für eine gute Konzentration. Die Aminosäure Isoleucin steigert darüber hinaus das Denkvermögen.
  • Das in Äpfeln enthaltene Quercetin schützt die Gehirnzellen und hält sie jung.
  • Avocados enthalten viel Eiweiß und liefern damit wichtiges Baumaterial für das Gehirn.
  • Auch Tee schützt das Gehirn: So blockiert das beliebte Heißgetränk ein Enzym, das den Gedächtnisverlust fördert.
  • Wer ausreichend Wasser trinkt, hält das Blut flüssig, sodass der Sauerstoff zügig zu den grauen Zellen gelangt. Auch das ist gut für das Denken und Arbeiten.

Auch Kaffeetrinker erkranken viel seltener an Demenz als Leute, die keinen oder nur wenig Kaffee trinken. Das koffeinhaltige Getränk ist reich an Antioxidantien und schützt so die Kognition.

Soziale Kontakte und abwechslungsreiche Hobbys halten geistig jung

Auch fehlende oder unbefriedigende soziale Kontakte erhöhen nachweislich die Wahrscheinlichkeit für eine spätere Demenz. Ein lebhafter Austausch mit anderen Menschen ist wichtig, um unseren Kopf anzuregen und uns geistig jung zu halten. Studien zufolge sind häufige soziale Kontakte insbesondere für Frauen relevant.

Darüber hinaus geben auch abwechslungsreiche Hobbys dem Kopf Anregung. Senioren haben zahlreiche Möglichkeiten, um Kontakte zu knüpfen und Hobbys auszuüben, die Spaß machen. So können sie sich beispielsweise in einem Verein engagieren, ein Ehrenamt ausüben oder an abwechslungsreichen Gemeindeaktivitäten teilnehmen und auf diese Weise ihre geistige Fitness steigern. Bei einer ehrenamtlichen Tätigkeit für das Rote Kreuz beispielsweise lernen sie nicht nur neue Menschen kennen, sondern bekommen auch etwas Abwechslung in ihrem Alltag. Doch auch Hobbys wie aktives Musizieren oder anspruchsvolle Spiele wie Schach steigern die kognitive Leistungsfähigkeit.

Wie oben bereits beschrieben, kann Fortbildung die grauen Zellen trainieren. Dabei muss es sich nicht unbedingt um das Erlernen einer neuen Sprache oder um ein Fernstudium handeln: So können Senioren beispielsweise auch eine kreative Tätigkeit wie Malen ausüben. Auch zu anderen Themen werden eine Vielfalt an Kursen angeboten: Fotografie, Nähen, Theater spielen oder kreatives Schreiben sind nur einige Beispiele. So ist grundsätzlich für jeden Geschmack etwas dabei. Das Positive: Es gibt nicht ein spezielles Hobby, das besonders gut zur Vorbeugung von Demenz ist. Alles, was Senioren aus ihrer täglichen Routine holt, belebt das Gehirn.

Unser Fazit

Viele Menschen haben Angst, im Alter an Demenz zu erkranken. Doch es gibt einige Möglichkeiten, mit denen sich Senioren geistig fit halten können oder mit denen auch bereits im mittleren Alter der Demenz vorgebeugt werden kann. Bereits die Minimierung von Risikofaktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel und zu hohen Blutzucker- und Cholesterinwerten kann eine große Hilfe sein.

Eine gesunde Ernährung und eine regelmäßige sportliche Betätigung sind hier das A und O. Diese tragen auch direkt zur Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit bei. Das gilt auch für Gehirnjogging, Gedächtnistraining und Weiterbildung. Darüber hinaus können Fortbildungs-Kurse auch als Abwechslung im Alltag das Gehirn beleben und der Demenz vorbeugen. Ein weiterer Pluspunkt: Hierbei können Senioren neue Kontakte knüpfen, die ebenfalls wichtig sind, um auch im Alter geistig fit zu bleiben.

Recherchequellen

Bildquellen: Jenny Sturm, Robert Kneschke und Rawpixel.com – Fotolia


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