Osteoporose und Sturzgefahr sind kein Schicksal

Haben Sie sich schon mal gefragt, warum die Astronauten nach Langzeiteinsätzen auf der Internationalen Raumstation bei ihrem Ausstieg aus der Landekapsel gestützt, manchmal sogar getragen werden müssen, wenn sie nach Monaten Aufenthalt in Schwerelosigkeit zur Erde zurückkehren? Haben Sie sich auch schon gefragt, warum Ihre eigenen Knochen mit den Jahren immer poröser werden (sogenannte Osteoporose)?

Der Grund ist in beiden Fällen derselbe: es fehlt an der nötigen Belastung der Knochensubstanz!

Auf der Erde besorgt das zuerst einmal die Schwerkraft, darum wachsen die Knochen der Kleinkinder nicht nur, sie werden auch fester und dichter. Jedenfalls, solange die Ernährung stimmt und sie genügend Eiweiss und Calcium erhalten. In den ersten Monaten sorgt dafür die Muttermilch, später eine hoffentlich ausgewogene Ernährung.

Der Bewegungsdrang der Kinder sorgt für den Rest. In Schwerelosigkeit reicht Bewegung allein nicht mehr aus, weil das Gewicht fehlt. In der Raumstation in hunderten Kilometern Höhe sind eben auch Trainings-Gewichte schwerelos.

Auf der Erde dagegen braucht ein Mensch gar keine Gewichte, keine Maschinen, kein Fitness-Studio, um kräftig zu werden oder zu bleiben. Das eigene Körpergewicht genügt vollkommen. Man muss nur wissen wie.

Dass ältere Menschen an Knochenmasse verlieren, die Knochen spröde und brüchig werden, hat einzig und allein damit zu tun, dass ihre Muskeln immer schwächer werden. Knochen, an denen die Muskeln ziehen, schieben und drücken, werden hingegen kräftiger und dichter. Immer. Von Osteoporose keine Spur.

Knochen, an denen die Muskeln mit jedem Jahr immer weniger ziehen und drücken, werden dagegen mit der Zeit schwächer. Der Körper baut alles ab, was er nicht braucht. Wie nennt man diesen Prozess, den jeder kennt und keiner will? Das Altern!

Also jetzt wissen wir, warum Knochen mit zunehmendem Alter abbauen. Aber wenn Knochen schwächer werden, weil die Muskeln schwächer werden, warum werden denn die Muskeln dann schwächer?

Mit dem 40. Lebensjahr ungefähr beginnt die Sarkopenie die Muskeln, die Sie bis dahin in Ihrer Jugend aufgebaut und dann aufrechterhalten hatten, wieder schleichend abzubauen. Zuerst sind es nur 1% jedes Jahr, ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Abbau auf bis zu 3% im Jahr.

Sollten Sie bettlägerig werden, geht der Abbau noch schneller, auch ein junger Mensch verlässt das Krankenhaus nach einer Woche schon mit vielleicht 10% weniger Muskelmasse. Bei alternden Menschen sieht man das meist nicht so deutlich, denn im gleichen Zuge lagern sie vermehrt Fett ein, so dass Oberschenkel oder Oberarm immer noch ‘genauso rund’ aussehen wie im Jahr zuvor. Das täuscht über den eigentlichen körperlichen Verfall hinweg. Sie täuschen sich, Ihr Nachbar täuscht sich und Ihr Arzt täuscht sich, obwohl er den Begriff ‘Sarkopenie’ natürlich schon aus den ersten Semestern seines Medizinstudiums kennt.

Was tun die meisten Menschen dagegen? Sie essen! Sie essen und halten damit ihr Gewicht. Wenn Sie nichts gegen den Muskelschwund tun, verlieren Sie dagegen im Rentenalter jedes Jahr 3% Ihrer Muskelmasse. Warum essen Sie seit jeher, tun aber nichts gegen den Muskelschwund? Weil Menschen ein Hungergefühl haben, das sie zur Nahrungssuche und -aufnahme anhält und … weil man uns das Essen von Kindesbeinen an beigebracht hat. Einzig das Muskeltraining hat man uns eben nicht von Kindheit an gelehrt.

Bis zum 40. oder auch 50. Lebensjahr ist das noch nicht schlimm, dann aber nimmt Ihr körperlicher Verfall Fahrt auf.

Wir müssen uns daher selbst dazu anhalten, und zwar täglich, etwas gegen den Muskelschwund zu tun. Das kostet zwar nur eine Viertelstunde jeden Tag, ich bin ja der beste Beweis dafür, mehr tue ich nicht. Aber es kostet Willenskraft.

Weil sie irgendwann den Antrieb verlieren, täglich Sport zu treiben, und zwar den richtigen. Ein Marathonläufer z.B. hat nie gelernt, seine Muskeln zu erhalten, im Gegenteil. Langstreckenlaufen baut Muskeln ab, ebenso, wie Nordic Walking. Warum? Weil der Körper versucht, Gewicht einzusparen, um eine längere Strecke durchzuhalten.

Wenn Sie versuchen, mit einem 30 kg schweren Rucksack einen Marathon zu laufen, werden Sie wahrscheinlich scheitern. Wenn Sie mit 30 kg Übergewicht versuchen, einen Marathon zu laufen, ebenso. Was tut Ihr Körper also? Er wird das Übergewicht los. Darum werden Sie wohl nie einen Boxer oder Gewichtheber der Superschwergewichtsklasse Marathon laufen sehen, jedenfalls wird er nie die vordersten Plätze belegen. Und einen Marathonläufer werden sie nie auf dem Siegertreppchen beim Boxen, Kugelstossen oder Gewichtheben sehen, höchstens weit abgeschlagen auf den hintersten Plätzen.

Es kommt aber noch dicker: da ein Marathonläufer aus den genannten Gründen spätestens ab dem 40. Lebensjahr Muskeln abzubauen beginnt, und sich dieser Abbau mit jedem Jahr jenseits der 50 dramatisch zu beschleunigen beginnt, werden sie auch irgendwann keinen alten Marathonläufer mehr sehen. Er hat sich buchstäblich aufgelöst und schaut jetzt den jüngeren Kollegen vom Fernseher aus zu. Im Pflegeheim. Oder kennen Sie einen achtzigjährigen Langstreckenläufer? Das wäre eine seltene Ausnahme aus lauter Haut und Knochen.

90-jährige Kraftsportler gibt es schon eher. Aber auch die lassen mit der Zeit nach, obwohl es dafür eigentlich keinen Grund gäbe. Sie haben ja mehr Muskeln als gleichaltrige Untrainierte. Und in der Tat haben sie, solange sie schwere Gewichte heben und sich eiweissreich ernähren, auch keine Osteoporose. Aber dennoch hören sie irgendwann auf und werden schwächer.

Während wir essen, weil wir Hunger haben und täglich Zähne putzen, weil wir es in der Kindheit einmal begonnen und dann nie mehr damit aufgehört haben, haben die meisten nie täglich trainiert. Auch Spitzensportler nicht!

«Aber ich habe gehört, der und der trainiert täglich» – Ja, stimmt, aber nie dieselben Übungen. Das nämlich ist der springende Punkt! Wenn Sie einen Tag Ihre Zähne und am andern Tag nur die Augen putzen würden, würde das Zähneputzen nie zur Gewohnheit werden, sondern es wäre lästig. Ist es ja auch, wenn Sie ehrlich sind.

Aber:

Darum ist es ja so schwer, neben der körperlichen Abhängigkeit, mit dem Rauchen aufzuhören. Bei Lichte betrachtet kam die körperliche Abhängigkeit bei vielen Süchten sogar erst nach der täglichen Gewohnheit. Nicht bei allen, bei Heroin kann man auch nach der ersten Spritze süchtig werden, aber bei vielen Süchten ist das so.

Gesucht: ein Art Zähneputzen gegen Knochen- und Muskelabbau

Aus all dem folgt: wer Muskeln hat wie ein 25-jähriger, hat Knochen wie ein 25-jähriger.

An Altersstärke ist noch nie jemand gestorben. In der ganzen Menschheitsgeschichte starb noch nie jemand an Altersstärke! Diesen Satz kann kein Arzt oder Geriater widerlegen, noch wird er es tun, es steht nämlich wörtlich so in seinen Lehrbüchern.

Was dort nur nicht drinsteht, ist, wie man Altersschwäche verhindert. Und zwar durch täglich 15 Minuten Muskeltraining (mehr nicht!). Mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Maschinen, ohne Trainingsgeräte, ohne zusätzliche Gewichte, und daher zuhause, im Büro und jederzeit, in Pausen, im Schlafzimmer, im Wohnzimmer, im Altersheim. Ganz egal wo.

Das steht zwar nicht im gerontologischen Lehrbuch, dafür aber steht es im trainingswissenschaftlichen Lehrbuch. Schon immer stand es da drin; die Erkenntnis, dass Muskeln bei entsprechender Belastung wachsen, ist ja nicht neu. Das wussten schon die alten Griechen, sonst hätten sie nicht im gymnaseion für ihre Olympiaden trainiert. Man hätte also nur zwei Lehrbücher, aus verschiedenen Disziplinen, lesen müssen, und es gäbe weder Pflegeheime noch Alterskrankheiten.

Diese Lehrbücher stehen in jeder Universitätsbibliothek, nur nicht im gleichen Regal. Aber, die Chemie- und Physiklehrbücher stehen ja auch nicht im selben Regal, dennoch gibt es Raketen, und die sind eine Kombination aus Chemie und Physik.

Vielleicht hat es damit zu tun, dass man für eine Erkenntnis, dass man zuhause ohne Geräte, nur mit entsprechender Willenskraft, das Altern verhindern und ‘ewig’ jung bleiben kann, keinen Eintritt nehmen kann? Ich weiss es nicht. Ich lebe in einem jugendlichen Körper, weil ich diese Lehrbücher früh beide gelesen habe (und noch ein paar mehr). Aber das haben ja auch andere, z.B. Mediziner, die gleichzeitig Sportler oder Trainer sind. Die Klitschko-Brüder sind ja nicht nur Weltklasse-Boxer, sondern auch promovierte Mediziner. Also müssten die das ja auch wissen.

Auch der Präsident des IOC müsste das wissen, organisiert er doch das grösste Sportspektakel der Welt und koordiniert gleichzeitig z.B. die Mediziner, die für die Doping-Überwachung zuständig sind.

Weil sie irgendwann aufhören, zu trainieren. Warum jemand anfängt, zu trainieren, das kann sehr unterschiedlich sein. Ein Mädchen sieht eine Eistänzerin im Fernsehen und beschliesst, Eiskunstläuferin zu werden, ein Junge hat einen Schulkameraden, der ihn zu seinem Fussballverein mitnimmt. Dasselbe gilt fürs Turnen, Tennis oder Kampfsport. Die Gründe, mit Sport anzufangen sind so unterschiedlich, wie die Sporttreibenden selbst. Aber der Grund, mit Sport wieder aufzuhören, ist immer derselbe: es ist keine tägliche Gewohnheit geworden, wie das Zähneputzen.

Jetzt kommt also ein drittes Lehrbuch noch hinzu: das der Verhaltenspsychologie. Das steht in der Uni-Bibliothek noch in einem ganz anderen Regal, in wieder einem anderen Fachbereich. Dass jemand drei akademische Fächer studiert, ist schon eher selten. Und dass er oder sie ausgerechnet Gerontologie, Psychologie und Sport studiert, ist vielleicht so selten, wie ein Sechser im Lotto, wer weiss. Es muss aber wohl so sein, denn niemand will freiwillig alt und krank werden, gar dahinsiechen und sterben. Dennoch halten es alle für ein unausweichliches Schicksal und reden höchstens vom ‘erfolgreichen altern’.

Warum eigentlich? Weil allen offenbar das Wissen fehlt, die Kenntnisse in Muskelphysiologie, Gerontologie und Verhaltenspsychologie!

Also: wer jeden Tag (täglich – nicht schummeln!) mit seinem eigenen Körpergewicht nach einem bestimmten Programm trainiert, der wird nicht alt, weil er keine Muskeln verliert.

Jedes Jahr ein Jahr jünger

Wenn unser genetisches Programm uns dazu verdammt, ab dem fünfzigsten Lebensjahr jedes Jahr 3% Muskelmasse zu verlieren, also an Altersschwäche zu ‘erkranken’, was passiert, wenn wir diese 3% Muskelmasse durch geeignetes Muskeltraining erhalten? Richtig, wir altern nicht (mehr).

Was passierte, wenn wir stattdessen unsere Muskelmasse von nur 3% Erhaltungstraining um 6% jedes Jahr steigerten? Richtig, wir würden sogar jedes Jahr ein Jahr jünger!

Sie können diese Sätze gerne Ihrem Arzt oder Geriater oder Physiotherapeuten zeigen, bisher hat sich noch keiner getraut, sich der Lächerlichkeit preiszugeben. Denn das ist Grundschulmathematik.

Jetzt könnten Sie noch einwenden, 6% Muskelmasse im Jahr, das sei nur etwas für Bodybuilder. Ach iwo, die schaffen eher zehnmal soviel. Ob es da immer mit rechten Dingen zugeht, sei einmal dahingestellt. Das ist aber auch gar nicht wünschenswert, denn schnell aufgebaute Muskeln verliert man auch ebenso schnell. Langsam, also über Jahre und Jahrzehnte, aufgebaute Muskeln bauen sich auch ebenso langsam wieder ab, etwa, wenn man sechs Wochen nach einem Unfall im Krankenhausbett liegen müsste.

Also, fassen wir zusammen:

So heisst im übrigen ein Buch der Harvard-Professorin Ellen Langer.

Jetzt können Sie nur noch an Krebs, an unheilbaren Infektionen und an einem Unfall sterben. Ersteres, der Krebs, wird aber seltener, wenn Sie trainieren und sich jung erhalten. Umgekehrt steigert Übergewicht Ihre Krebswahrscheinlichkeit. Das zweite, die Infektionen, nehmen ebenfalls ab, da Ihr Immunsystem mit jeder Infektion hinzulernt. Deshalb sind an der ‘Spanischen Grippe’ 1918 mehr junge Menschen als alte gestorben, weil die älteren um das Jahr 1860 herum schon einmal mit einem ähnlichen Grippe-Virus gekämpft hatten und überlebten. Die Wahrscheinlichkeit, an Infektionen zu sterben, trifft Sie also zuvörderst im Krankenhaus, und dorthin kommen Sie ja nie, weil sie ja nicht alt und gebrechlich werden. Tja, und Unfälle erleiden vor allem wer? Junge Draufgänger! Ältere Menschen, darum ja der Begriff der Altersweisheit und der Altersmilde, sind vorsichtiger und umsichtiger. Ältere erleiden Unfälle nur dann, wenn sie einer Anforderung körperlich nicht mehr gewachsen sind. Da wären wir also bei der Sturzgefahr.

Sturzgefahr ist eine Frage von Kraft und Beweglichkeit

Warum stürzen Ältere häufiger als junge Menschen? Weil sie Muskeln verloren haben, d.h. der Griff ans Treppengeländer reicht nicht mehr aus, man verliert dennoch den Halt und … stürzt. Weiterhin kann man sich nicht mehr so gut auffangen, weil man nicht mehr so ‘gelenkig’ ist. Und wenn man schliesslich beim Sturz ‘unten angekommen’ ist, so brechen die porösen Knochen. Dann kommen Sie mit dem bekannten ‘komplizierten Oberschenkelhalsbruch’ ins Krankenhaus. Dort fangen Sie sich eine schwer therapierbare bis tödliche Krankenhausinfektion oder eine Lungenentzündung ein und sterben daran oder sie bauen wegen des langen Liegens weiter Muskeln ab und kommen daraufhin ins Pflegeheim, denn sie können angeblich Ihren Haushalt nicht mehr führen.

Kommt Ihnen das nicht bekannt vor?

Dann kommt übergangsweise noch der Rollator und damit ist die Sturzgefahr ein weiteres Mal gestiegen.

Wie nun erhält man sich die Beweglichkeit? Na, wie erhalten sich die Ballerinas im Ballett ihre Beweglichkeit? Durch Dehnübungen, weiter nichts! Auch Dehnübungen sind, wie die Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, so alt wie die Menschheit. Warum hören Menschen, auch Ballerinas, irgendwann mit dem Dehnen auf und werden steif und unbeweglich und erleiden Stürze? Weil sie aufhören mit dem Dehnen. Hören sie auf, weil sie alt werden? Nein, sie werden alt, weil sie aufhören!

Man ist schliesslich ‘in Rente’. Gerade dann, wenn sie, befreit von der Pflicht, acht Stunden zu arbeiten, den ganzen Tag Zeit hätten, sich dem Erhalt ihrer Kraft und Beweglichkeit zu widmen, ja, auch noch jünger zu werden, hören die Menschen auf, ihren Körper zu erhalten. Da ziemlich jeder Muskelfaser eine Hirnzelle zugeordnet ist (Motorneuronen), beginnt die schleichende Demenz.

Kann man das überhaupt erklären? Ja, mit Verhaltenspsychologie!

Wissen tun das viele, gerade Sportprofessoren. Machen tun sie nichts. Wissen allein genügt also nicht.

In diesem Sinne sollten Sie sich die Frage stellen, warum Sie, insbesondere, nachdem sie die vorstehenden Zeilen bis hierher gelesen haben, bisher nicht Ihre Muskeln trainieren, Ihre Beweglichkeit erhalten, ja, warum Sie nicht jünger werden, so, wie ich es bereits vorgemacht habe. Es ist nicht schwer, es kostet nur 15 Minuten am Tag. Aber es braucht den Willen dazu.

In diesem Sinne: wollen Sie nur nach Jahren alt werden, aber körperlich (und geistig!) jung bleiben? Immerhin ist noch nie jemand, seit es den homo sapiens gibt, seit Millionen Jahren, an Altersstärke gestorben!

Wollen Sie alt, schwach und gebrechlich werden? Oder wissen Sie nur nicht, wie Sie es verhindern könnten?

Es ist eine Wahlentscheidung, eine Frage des Willens.

Pillen braucht es dazu nicht, kein Geld, kein Fitness-Studio, nur einen Körper und einen Willen. Beides haben Sie bereits, sonst hätten Sie nicht bis hierher durchgehalten. Sie müssen beides nur noch miteinander vereinen!

Der Verfasser, 1954 geboren, ist u.a. Unternehmensberater und war in drei Sportarten auf Meisterschaftsniveau aktiv, u.a. auch im Gewichtheben und Kraftdreikampf. Daher rühren seine Kenntnisse der Muskelerhaltungsmethoden. Seit seiner frühen Jugend befasste er sich mit der Frage, ob und ggf. wie sich das Leben gesund verlängern lasse, zumal die Wissenschaft schon lange den Menschen ein Mindestalter von mindestens 120 bis 130 Jahren zubilligt (sog. Hayflick-Grenze). Hieraus entstand in jahrelanger Recherche und eigener Erprobung die Jungbrunnen-Methode, die es dem Autor erlaubt, körperlich und natürlich auch geistig auf dem Niveau eines 25- bis 30-jährigen zu verharren, bei einem Zeitaufwand von ca. einer Viertelstunde täglich und ohne Geräte.

Hier finden Sie eine Übersicht zum Seminarinhalt.

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