Schmerzfrei im Alter: wie bleibt der Rücken gesund?

Rückentraining

Der Berufsalltag verlangt dem Körper in jungen Jahren viel Aktivität ab. Auch das Privatleben gestaltet sich vielseitig und der Organismus scheint immer in Bewegung. Hier sind Rückenschmerzen nur bei Verspannungen oder Überlastung bekannt und schnell behandelbar. Im Alter kommt der Körper jedoch langsam zur Ruhe und die Beschwerden treten dauerhaft in den Vordergrund. Bei genauer Betrachtung der Anatomie gibt es eine einfache Erklärung dafür. Sportliche Auslastung und das Stärken der Rückenmuskulatur schaffen Abhilfe.

Die Bandscheiben brauchen Bewegung

Die Wirbelsäule ist die Stütze des Rückens und besteht aus vielen einzelnen Wirbeln. In den Zwischenbereichen befinden sich die Bandscheiben. Sie fungieren als eine Art Dämpfer bei Bewegung und verhindern, dass die Wirbel aneinander reiben oder gar Nervenbahnen und Muskeln gequetscht werden.

Mit steigendem Alter verändert sich die Elastizität und Funktionsfähigkeit der Bandscheiben. Sie werden weniger mit Nährstoffen versorgt und der natürliche Zellabbau greift zu. Mit einem regelmäßigen Training und den richtigen Bewegungen lässt sich dieser Prozess verlangsamen. Der Sport sorgt dafür, dass die Bandscheiben wieder mehr Nährstoffe erhalten und die Muskelpartien in der Region gestärkt werden. Sie bilden eine wichtige Stütze für den Rücken- und Nackenbereich. Sind alle Muskelstränge gleichmäßig gut ausgeprägt, findet die Wirbelsäule ihre natürliche Balance.

Das heißt: der Rücken sollte im Alter nicht absichtlich geschont werden, sondern in Bewegung bleiben.

Dynamisches Sitzen – Position öfter wechseln

Der Bewegungsapparat ist nicht für langes Sitzen, Liegen oder Stehen gemacht. Hier handelt es sich um eine einseitige Beanspruchung der Muskeln. Eine krumme oder sehr statische Haltung belastet den Körper und lässt die Muskulatur an wichtigen Stellen erschlaffen. Mit dem dynamischen Sitzen oder Stehen verlagert sich das Gewicht ständig und der Rücken muss sich neu positionieren. Dadurch bleiben die Muskeln in Bewegung und in gewisser Weise trainiert. Auch die Bandscheiben bekommen Entlastung und werden wieder ausreichend versorgt.

Kommt es zu anderen Bewegungseinschränkungen oder Beschwerden, ist das dynamische Sitzen nicht so leicht. Hier lohnt es sich, in einen hochwertigen Stuhl oder Sessel zu investieren, um die Rückenmuskulatur zusätzlich zu stützen. Vom einfachen Pflegesessel bis hin zu elektrischen Varianten gibt es viele Designs, die auf die Ansprüche von Senioren ausgelegt sind. Die Webseite schlafsessel.org führt an, dass viele medizinischen Sessel nicht als solche zu erkennen sind und sich gut in die normale Wohnumgebung einfügen.

Tipps für langes Stehen im Alltag

Das Stehen selbst kann ebenso dynamisch gestaltet werden. Eine aufrechte Körperhaltung ist die Grundlage dafür. Die Füße bilden die Basis und müssen sicher auf dem Boden aufliegen. Die Haltung von Becken und Wirbelsäule hängt nämlich genau von diesem Stand ab. Kommt es hier zur Schieflage, sind die Rückenschmerzen nicht weit. Ein regelmäßiger Wechsel der Position verhindert eine übermäßige Belastung. Folgende Tipps eigenen sich für eine rückenschonende Körperhaltung:

  • Die Füße sollten hüftbreit aufgestellt werden.
  • Die Knie sind leicht gebeugt und bleiben locker.
  • Der Bauch darf leicht in Spannung sein und die Hüfte ist gerade aufgerichtet.
  • Die Schulterblätter ziehen sich im Rücken leicht zusammen und etwas nach unten.
  • Auch die Halswirbelsäule bleibt gerade und das Kinn kippt leicht in Richtung Brustkorb.

Statt lange in der gleichen Position zu stehen sollte lieber das Gewicht von dem einen auf das andere Bein verlagern werden. Wer die Arme abstützt, entlastet den Rücken für kurze Zeit. Auch das Anlehnen ist erlaubt. Durch die leichte Neigung oder Drehung des Kopfes, bleibt die Halswirbelsäule unter Spannung.

Wichtig: Der Alltag ist von harmonischen Bewegungsabläufen durchzogen. Ruckartige Bewegungen, schnelles Verdrehen oder Stöße in Richtung Wirbelsäule sind zwingend zu vermeiden.

Rückenschonender Sport

Sport im AlterRegelmäßiger Sport scheint der Schlüssel zur Rückengesundheit. Doch wie soll das unter Schmerzen funktionieren? Es gibt genügend rückenschonende Sportarten, die nicht nur auf die Muskeln an der Wirbelsäule abzielen, sondern ein ganzheitliches Training ermöglichen. Dazu zählt das Schwimmen oder Radfahren. Hier darf das Tempo selbst bestimmt und der eigenen Kondition angepasst werden. Vom Joggen ist abzuraten, da der Aufprall der Füße in der Wirbelsäule staucht und die Beschwerden verschlimmern kann. Eine Alternative bietet das schnelle Walken und ist ein gelungener Ausgleich an der frischen Luft.

Als zusätzliche Unterstützung sollten Yoga oder Gymnastikübungen in den Alltag eingebaut werden. Sie halten den Bewegungsapparat mobil und sind individuell anzupassen. Das heißt: auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder bestimmten Beschwerden finden passende Übungen. Wichtig hierbei ist, Spaß dabei zu empfinden. So dehnt der Sport den kompletten Muskelaufbau und sorgt mit einem verbesserten Lungenvolumen automatisch für mehr Kondition.

Recherchequellen

[1] https://www.schlafsessel.org/pflegesessel/
[2] https://www.ergotopia.de/blog/sport-gegen-rueckenschmerzen
[3] https://www.aok.de/pk/magazin/sport/rueckentraining/gesunder-ruecken-im-alltag-was-sie-selbst-dafuer-tun-koennen/
[4] https://www.br.de/gesundheitstag/rueckenschmerzen/ruecken-haltung-alltag-tipps-100.html


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