Tipps gegen Vergesslichkeit: So verbessern Sie Ihre Gedächtnisleistung

Jeder kennt solche Fragen: Was wollte ich heute alles erledigen? Um wie viel Uhr bin ich nächste Woche Dienstag verabredet? Wie war noch gleich die Telefonnummer meiner Schwester? Wir alle vergessen Dinge, die wir uns eigentlichen merken wollten. Doch mithilfe einfacher Tipps lassen sich die Gedächtnisleistung deutlich steigern und Erinnerungslücken schließen.

Wunderwerk Gehirn, so funktioniert das Gedächtnis

Das Gehirn verändert sich ein Leben lang: Dieser Prozess wird als Neuroplastizität bezeichnet: Die neuronalen Pfade verbinden die einzelnen Nervenzellen miteinander und bilden damit die Datenautobahn in unserem Kopf. Einige dieser Wege sterben im Laufe der Zeit ab, aber auch neue werden gebildet: insbesondere durch Stimulation. Je mehr dieser Verbindungen das Gehirn aufweist, desto besser können Daten und Reize verarbeitet und auch erinnert werden.

Aber nicht nur die reine Anzahl neuronaler Verbindungen nimmt Einfluss auf die Gedächtnisleistung, sondern auch die Zeit: Es ist wichtig, dass Sie sich selbst genügend Zeit nehmen, Reize aufzunehmen und diese auch zu verarbeiten:

• Neue Informationen gelangen zunächst ins Ultrakurzzeitgedächtnis (Sensorisches Gedächtnis).
• Wichtige Informationen werden dann selektiert und für das Kurzzeitgedächtnis (Arbeitsgedächtnis) aufbereitet.
• Durch Wiederholung (Repetition) werden die Informationen vom Kurzzeitgedächtnis schließlich ins Langzeitgedächtnis übertragen.

Die Gedächtnisleistung aktiv steigern: Die 3 besten Tipps

Mit den richtigen Verhaltensweisen können Sie Ihr Erinnerungsvermögen deutlich steigern.

1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Nährstoffe sind wichtig für Körper und Geist. Für das Gehirn ist die richtige Versorgung mit Vitaminen (insbesondere B-Vitaminen) essenziell. Einige Studien weisen zudem darauf hin, dass auch die Aufnahme sogenannter Omega-Fettsäuren die Gedächtnisleistung positiv beeinflussen kann: „Aufgrund der Nahrungsergänzung mit Omega-3 zeigte sich eine Verbesserung kognitiver Funktionen (Gedächtnis, räumliches Denken), …“ Diese gesunden Fette sind beispielsweise in Fisch enthalten.

Flüssigkeitsmangel, also Dehydration, schränkt die Leistungsfähigkeit des Gehirns ein. Daher ist neben der richtigen Nahrung auch die Menge der täglichen Flüssigkeitszufuhr entscheidend: Generell sollten Erwachsene pro Tag rund 2 bis 2,5 Liter trinken. Ideal sind Mineralwasser und ungesüßte Tees.

2. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und Erholung

Müdigkeit lässt Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und damit auch die Gedächtnisleistung abfallen. Wie zahlreiche Studien belegen, hilft ausreichend viel Schlaf nicht nur dabei, sich wacher, fitter und leistungsfähiger zu fühlen, sondern sorgt zusätzlich dafür, dass neue Informationen in Ihrem Gehirn verarbeitet und ins Langzeitgedächtnis übertragen werden. Dabei spielt vor allem die Tiefschlafphase eine wichtige Rolle, weswegen beispielsweise häufig dazu geraten wird, vor dem Zubettgehen zu lernen. „Zahlreiche Untersuchungen – von der molekularen bis zur Verhaltensebene – zeigen, dass gesunder Schlaf neuronale Plastizität und die damit verbundene Konsolidierung deklarativen und prozeduralen Gedächtnisses begünstigt.“

Und auch Stress sorgt erwiesenermaßen dafür, dass man sich schlechter an Dinge erinnern kann. Planen Sie stets genügend Erholung und Ruhepausen ein – wie beispielsweise ein Nickerchen am Nachmittag. Gestalten Sie Ihren Zeitplan großzügig, sodass Sie alle Aktivitäten mit Freude machen und genießen können, ohne sich selbst in Stress zu versetzen.

3. Stimulieren Sie Ihr Gehirn mit neuen Reizen

Wie eingangs erwähnt, sorgt die Stimulation des Gehirns zur Ausbildung neuer neuronaler Verbindungen. Dabei gilt es vor allem, die persönliche Komfortzone zu verlassen und sich neuen geistigen Herausforderungen zu stellen. Suchen Sie sich ein neues Hobby, das Ihren Kopf fordert – denkbar ist beispielsweise das Erlernen einer Fremdsprache, eines Instruments oder aber auch das Lösen klassischer Kreuzwort- oder Zahlenrätsel wie Sudoku. Stecken Sie sich dabei langsam aber stetig höhere Ziele, um sich selbst Herausforderungen zu schaffen. Überfordern Sie sich jedoch nicht und verlangen Sie nicht zu viel auf einmal. Das führt andernfalls zu Stress, der wie bereits erklärt kontraproduktiv ist.

Und auch Umgebungsreize sind gut für das Gehirn und somit das Gedächtnis: Sport macht nicht nur den Körper fit, sondern auch den Geist. Aber auch ein ruhiger Spaziergang im Wald wirkt sich positiv auf die kognitiven Fähigkeiten und somit letzten Endes die Gedächtnisleistung aus.

Versuchen Sie generell, Ihr Gedächtnis im Alltag öfter zu bemühen: Denken Sie zunächst über Termine und ähnliche Dinge nach und schauen Sie erst dann in Ihr Notizbuch, wenn Sie sich wirklich nicht erinnern können.

Sich Informationen leichter merken: 3 einfache Hilfsmittel

Wenn Sie Probleme dabei haben, sich Dinge einzuprägen oder sich an sie zu erinnern, können Sie sich zusätzlich dieser Wege beziehungsweise Methoden bedienen:

• Mnemonische Hilfsmittel
• Akrostichen
• Chunking

Mnemonische Hilfsmittel

Unter diesem Begriff versteht man sogenannte Eselsbrücken. Versuchen Sie, Assoziationen, Symbole und Bilder zu nutzen, um sich Informationen besser zu merken: Durch die Verknüpfung neuer Informationen mit bereits bekannten Bildern gelingt das Erinnern besser. Haben Sie dabei keine Angst vor unrealistischen oder abstrusen Herleitungen: Aufgrund ihrer Besonderheit können diese sogar dazu führen, dass Sie sich noch besser an sie erinnern.

Akrostichen

Mit Akrostichen kann man sich mehrere Wörter gleichzeitig einprägen. Dabei wird von den zu lernenden Wörtern jeweils der Anfangsbuchstabe genutzt. Aus diesen wird dann ein einfacher Satz gebildet, der sich leicht merken lässt. Ein bekanntes Beispiel ist der Satz „Niemals ohne Seife waschen“, mit dem man sich die Himmelsrichtungen in der Reihenfolge „Norden, Osten, Süden, Westen“ in Erinnerung ruft.

Chunking

Chunking beschreibt das Zusammenfassen mehrerer Informationen, Begriffe oder Daten in verschiedene Kategorien. Wenn Sie beispielsweise Brot, Butter und Brie einkaufen wollen, merken Sie sich, dass Sie 3 Bs auf der Einkaufsliste stehen haben oder dass Sie 3 Zutaten für Ihr Frühstück benötigen.

Recherchequellen

[1] https://gentlemans-attitude.de/lifestyle-erfolg/gedaechtnis-verbessern/
[2] https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1026/0942-5403/a000164?journalCode=kie
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-009-0404-x
[4] https://static-content.springer.com/esm/art%3A10.1007%2Fs00103-013-1690-9/MediaObjects/103_2013_1690_MO1_ESM.pdf

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