Haltung zeigen – mit Beckenbodentraining

Beckenbodentraining Senioren

Rückenschmerzen, Probleme mit dem Gleichgewicht, eine gekrümmte Haltung, Blasenschwäche – all das sind Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden. Zum Glück kann man dagegen etwas tun. Nur einige Minuten Training am Tag stärken den Beckenboden und helfen, die Haltung zu verbessern.

Beckenbodengymnastik trainiert gezielt die Muskulatur im Beckenraum, und ein gestärkter Beckenboden wirkt sich auf verschiedene Bereiche unseres Körpers positiv aus. Das Gute: Das Training zahlt sich schon nach kurzer Zeit aus – vorausgesetzt, Sie bleiben am Ball.

Der Beckenboden: Eine Einführung

Wenn vom Beckenboden die Rede ist, ist die Muskulatur gemeint, die sich zwischen den Beckenknochen in drei Schichten aufspannt. Diese Muskeln haben eine ganz essenzielle Bedeutung für den Körper: Sie schließen den Bauchraum nach unten ab und sorgen dafür, dass die Organe nicht nach unten sinken. Außerdem sind sie neben den Bauch- und Rückenmuskeln wesentlicher Teil des Stützapparates, der dafür sorgt, dass wir aufrecht durchs Leben gehen können.

Die stärkste der drei Muskelsichten des Beckens ist die innere, die sich zwischen Schambein und Steißbein aufspannt. Sie trägt die Hauptlast der über ihr liegenden Organe. Darunter befindet sich die mittlere Schicht, die fächerförmig zwischen den Sitzknocken gespannt ist und insbesondere die Harnblase trägt. Die untere Schicht schließt sich bei der Frau in Form einer liegenden Acht um die Öffnungen von After und Harnröhre, beim Mann umschließt sie After und Penisansatz.

Mit diesem Wissen vor Augen wird deutlich, warum ein geschwächter Beckenboden oft mit einer Blasenschwäche einhergeht. Hier spielen oft mehrere Faktoren zusammen. Ein etablierter Hersteller von Inkontinenzprodukten, die Firma TENA, informiert auf ihrer Webseite detailliert über die einzelnen Faktoren, die zur Blasenschwäche führen und auch, was man selbst dagegen tun kann. Dazu zählt unter anderem das tägliche Training der Beckenbodenmuskulatur [1].

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Wie alle Muskeln muss auch der Beckenboden regelmäßig gefordert werden, um nicht zu erschlaffen. Das passiert allerdings im Laufe der Zeit durch verschiedene Faktoren. Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer. Das liegt daran, dass neben dem Alter die Überbeanspruchung der Muskeln durch Schwangerschaft und Geburt einer der Hauptfaktoren für eine Beckenbodenschwäche ist. Bei Männern kann die Entfernung der Prostata Ursache sein. Auch Diabetes, Übergewicht, chronischer Husten oder jahrelange Überlastung durch schwere körperliche Arbeit können den Beckenboden stark in Mitleidenschaft ziehen.

Ein bereits geschwächter Beckenboden kann mit gezieltem Training wieder deutlich gestärkt werden [2]. In vielen Fällen führt das zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome und allgemein zu einem besseren Körpergefühl. Sportarten, die den Beckenboden trainieren, sind Yoga und Pilates.

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

  • Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur: Die Beckenbodenmuskulatur liegt im Körperinneren und verrichtet dort meist unbemerkt ihre Arbeit. Viele ihrer Aufgaben verrichtet sie unwillkürlich, reflexartig. Daher ist es verständlich, wenn Sie gar nicht wissen, wie Sie die Muskeln überhaupt trainieren sollen. Für den Start eignen sich Wahrnehmungsübungen am besten. Probieren Sie Folgendes: Setzen Sie sich aufrecht auf einen harten Stuhl. Neigen Sie das Becken so, dass Sie Ihre Sitzbeinhöcker spüren. Tun Sie nun so als wollten Sie beim Urinieren den Harnstrahl stoppen, indem Sie die Muskeln nach oben ziehen. Halten Sie die Spannung für rund fünf Sekunden und entspannen Sie den Beckenboden dann wieder. Gehen Sie auf die gleiche Weise mit der Muskulatur um den After vor: Anspannen durch Hochziehen, fünf Sekunden halten, dann wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übungen für etwa fünf Minuten im Wechsel. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur mit anspannen und dass die Entspannungsphasen immer doppelt so lange dauern wie die Anspannungsphasen. Diese Übung können Sie fast überall ganz diskret durchführen.
  • Übung im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder einen Sitzball, die Füße etwas breiter als hüftbreit aufgestellt mit ganzer Fläche fest auf dem Boden ruhend. Legen Sie nun Ihre Handflächen auf Kinnhöhe zusammen, die Schultern bleiben entspannt. Verlagern Sie nun aus dieser Position heraus Ihr Körpergewicht abwechselnd nach links und rechts und drücken Sie Ihre Handflächen bei jeder Gewichtsverlagerung fest aneinander. Noch effektiver wird die Übung, wenn Sie bei jeder Gewichtsverlagerung rhythmisch mitsprechen: links stopp, rechts stopp. Wiederholen Sie die Gewichtsverlagerung acht bis zehn Mal pro Seite.
  • Übung in Rückenlage: Diese Übung kann in drei Schwierigkeitsstufen ausgeführt werden – je schwieriger, desto effektiver. Aber übernehmen Sie sich nicht, sondern bauen Sie Ihre Kraft lieber langsam auf. Für die Grundhaltung legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße fest und mit ganzer Fläche auf den Boden.
  • Variante 1: Atmen Sie tief ein. Bilden Sie ein Hohlkreuz und spannen Sie Ihr Gesäß an. Atmen Sie nun langsam aus und ziehen Sie dabei After, Scheide und Harnröhre nach oben. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden und entspannen Sie wieder.
  • Variante 2: Gehen Sie vor wie bei der ersten Variante, aber mit ausgestreckten und überkreuzten Beinen.
  • Variante 3: Hier ist Ihre Grundhaltung wieder die Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Heben Sie Rücken und Gesäß vom Boden, die Schultern und Arme bleiben möglichst entspannt liegen. Heben und senken Sie Ihr Gesäß nun im Wechsel und achten Sie darauf, dass es dabei nicht den Boden berührt. Wiederholen Sie die Übungen fünf bis zehn Mal und achten Sie dabei auf eine gleichmäßige Atmung.

Weiterführende Trainingshilfen und Beispiele für eine Integration des Beckenbodentrainings in den Alltag lassen sich zudem bei we-go-wild.com finden [3].

Recherchequellen

[1] https://www.tena.de/frauen/beratung-und-tipps/umgang-mit-blasenschwaeche/was-tun-bei-blasenschwaeche
[2] https://www.gesundheitsinformation.de/beckenbodentraining.2288.de.html
[3] https://www.we-go-wild.com/beckenboden-uebungen/


1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne
Gefällt oder missfällt Ihnen der Artikel? Helfen Sie der Redaktion mit einer Bewertung!
Loading...

Kommentar schreiben

(auch anonym möglich)

Hier haben Sie die Möglichkeit den Beitrag (wenn Sie mögen anonym) zu kommentieren und Ihre Erfahrungen und Meinungen zu schildern. Wir freuen uns über jeden Kommentar! Bitte beachten Sie jedoch, dass wir politische Hetze gegenüber Minderheiten und Aufrufe zu Gewalt nicht veröffentlichen werden.

Rentner, Senioren, ältere Menschen, goldene Jahre, Herbst des Lebens, Silver Surfer - Bezeichnungen für die Leser dieses Magazins gibt es viele. Wir möchten darauf hinweisen, dass wir in unseren Publikationen so weit wie möglich mit neutralen und wertfreien Bezeichnungen arbeiten bzw. allgemein an "den Leser" adressieren.
Seniorenbedarf.info