Gesunder Schlaf: 9 Fragen – 9 Antworten

Guter und gesunder SchlafGuter Schlaf ist nicht nur angenehm, sondern auch lebensnotwendig. Rund ein Drittel der Deutschen schläft jedoch schlecht und jeder Fünfte leidet sogar an Schlafstörungen. Besonders Personen über 65 Jahre klagen über chronische Schlafprobleme, mittlerweile sind fast 40 Prozent der Menschen in dieser Altersgruppe betroffen. Keineswegs immer sind medizinische Ursachen für die mangelhafte Qualität des Schlafes verantwortlich – oft sind es die äußeren Umstände oder auch die innere Einstellung, die einen Menschen davon abhalten, gesund und erholsam zu schlafen. Unser Seniorenmagazin 9 wichtige Fragen rund um das Thema gesunder Schlaf beleuchtet.

  1. Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
  2. Was sind die Folgen von chronischem Schlafmangel?
  3. Welchen Einfluss hat die Wahl des Bettes auf die Erholsamkeit des Schlafes?
  4. Welche Matratze ist für gesundes Schlafen am besten geeignet?
  5. Spielt die Bettdecke eine Rolle?
  6. Welche Eigenschaften bringt das perfekte Kissen mit?
  7. Wie sollte das Schlafzimmer gestaltet sein?
  8. Sind Schlafmittel eine Lösung?
  9. Was sind effektive Einschlaftechniken?

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Während des Schlafens regeneriert sich der Körper. Das Gehirn schaltet das Bewusstsein in den Ruhemodus und fährt Körperfunktionen wie Atmung und Kreislauf herunter. In der Nacht durchläuft der Mensch verschiedene Schlafphasen. In den Traumphasen verarbeitet das Gehirn Erlebtes und speichert Erinnerungen aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis ab. Gesunder Schlaf ist zudem für ein intaktes Immunsystem unerlässlich.

Im Laufe des Lebens nimmt die Schlafqualität ab, weshalb viele ältere Personen den kurzen Schlaf der Nacht mit einem Nickerchen am Nachmittag ausgleichen.

Was sind die Folgen von chronischem Schlafmangel?

Wer einmal oder auch mehrmals hintereinander schlecht schläft, fühlt sich am nächsten Morgen zwar wie gerädert, muss sich um seine Gesundheit jedoch noch keine Sorgen machen. Chronischer Schlafmangel hingegen kann gravierende Folgen für Gesundheit und Psyche haben.

Anfangs äußert sich Schlafmangel durch zunehmende Konzentrationsstörungen und Gereiztheit. Doch auch dies kann schon zum Problem werden, etwa, wenn jemand aus Übermüdung im Straßenverkehr den Überblick verliert oder kurz einnickt. Da Schlafmangel das Immunsystem schwächt, steigt die Gefahr von Erkrankungen deutlich. Vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, sowie Depressionen sind häufige Folgen von chronischem Schlafmangel.

Für viele Senioren ist Inkontinenz ein großes Problem, das einen durchgängigen Schlaf stören kann. Nach 20 Uhr sollten die Betroffenen keine Flüssigkeit mehr zu sich nehmen und auf harntreibende Getränke wie Kaffee, Tee oder Alkohol verzichten. Der Flüssigkeitsmangel kann zusätzlich zu den Schlafproblemen die Denkleistung beeinträchtigen. Auch gibt es spezielle Inkontinenzartikel, die Linderung verschaffen sollen.

Welchen Einfluss hat die Wahl des Bettes auf die Erholsamkeit des Schlafes?

Schlafen und Erholung findenDie Wahl des richtigen Bettes sollte nicht nur im Hinblick auf die Optik entscheiden werden, denn gesunder Schlaf hat auch viel mit der Größe des Bettes zu tun. Zu beachten ist, dass das Bett 20 Zentimeter länger sein sollte, als die Person, die darin schläft. Schlafen zwei Personen in einem Bett, sollte jede von ihnen mindestens 100 Zentimeter Platz in der Breite haben. Dies kommt der nächtlichen Bewegung entgegen, denn jeder Mensch wechselt während der Nacht bis zu 60-mal seine Schlafposition.

Welche Matratze ist für gesundes Schlafen am besten geeignet?

Noch wichtiger als die Wahl des passenden Bettes, ist die Wahl der optimalen Matratze. Sie sorgt für eine optimale Liegeposition und somit auch für eine erholsame Nachruhe. Vor allem die Muskelentspannung steht bei der richtigen Matratze im Mittelpunkt. Das Gewicht des Schlafenden spielt bei vielen Matratzenarten eine wichtige Rolle. So werden beispielsweise Kaltschaummatratzen in drei unterschiedliche Härtegrade unterteilt. So soll gewährleistet werden, dass die Wirbelsäule des Schlafenden optimal gestützt wird.

Ältere Menschen neigen dazu, zu weiche Matratzen auszuwählen, die ihnen bequem erscheinen, aber aus ergonomischer Sicht nicht gut für erholsamen Schlaf und Rücken sind.

Wichtig ist eine druckfreie Lagerung des Körpers, damit keine Nervenbahnen oder Blutgefäße eingeklemmt sind. Senioren sollten außerdem viel Wert auf die Unterstützung des Nacken- und Schulterbereiches legen, damit keine Überdehnung der Muskeln stattfindet.

Menschen, die hingegen schnell frieren, sind mit einer Kaltschaummatratze gut beraten, da diese den Wärmeverlust verringert. Für Allergiker wiederum sind Latexmatratzen eine gute Wahl, da sie Bakterien und Milben keine Chance lässt.

Wasserbetten als Rückenschoner?Personen, die an Rückenproblemen leiden, sind mit einem Wasserbett gut beraten, da diese den Rücken optimal stützt und die Wärme der Wassermatratze Verspannungen löst. Außerdem schreibt etwa der Hersteller EWP, dass eine Wassermatratze eine dreimal so lange Lebensdauer hat, wie eine herkömmliche Matratze (siehe Recherchequellen). Während Letztere schon nach vier Jahren durchgelegen ist, behalte ein Wasserbett auch nach zwölf Jahren noch seine Form. Senioren können hierbei auf ein Liegen ohne Druckstellen setzen und die wärmende Unterlage kann ihnen bei Rheuma oder Arthritis weiterhelfen. Ein Wasserbett unterschiedet sich in seiner Optik nicht von einem normalen Bett.

Spielt die Bettdecke eine Rolle?

Eine optimale Bettdecke sollte lang genug sein. Das bedeutet, dass sie höchstens zehn Zentimeter kürzer als die Matratze sein darf. Zudem muss die Bettdecke, je nach Körperumfang des Schlafenden, breit genug sein. Zu schwer sollte die Decke ebenfalls nicht sein, damit problemloses Umdrehen in der Nacht möglich ist. Für ein angenehmes Schlafklima ist es zudem essentiell, dass die Decke Feuchtigkeit sowohl aufnehmen, als auch wieder abgeben kann.

Wer nachts schnell friert, sollte zu einer Daunendecke greifen. Je höher der Daunenanteil in der Decke, desto besser wärmt sie. Bei der Bezeichnung sollten Käufer sich für „Original reine Daunen“ entscheiden. Diese Decke enthält den höchsten Daunenanteil.

Für Allergiker sind Polyesterfasern am besten geeignet, da diese bei 60 bis 90 Grad in der Maschine gewaschen werden dürfen. Auf diese Weise lassen sich alle Milben und Bakterien beseitigen.

Welche Eigenschaften bringt das perfekte Kissen mit?

Bei einem optimalen Kissen spielt vor allem die Form eine Rolle. Das Idealmaß beträgt 80 mal 40 Zentimeter. Das Kissen gehört nie unter den Rücken, sondern soll lediglich den Kopf und den Nacken stützen. Hals und Wirbelsäule müssen während des Liegens eine Linie bilden und der Kopf darf sowohl in der Rücken- als auch in der Seitenlage keinesfalls nach oben oder unten abknicken.

Wer häufig nach dem Aufwachen an Nacken- dun Kopfschmerzen leidet, sollte zu einem speziellen Nackenkissen greifen, dass eine optimale Stützfunktion erfüllt.

Wie sollte das Schlafzimmer gestaltet sein?

Wer meint, die Gestaltung des Schlafzimmers würde keinen Einfluss auf die Qualität des Schlafes haben, der irrt. Natürlich sind Einrichtung und Gestaltung vom eigenen Geschmack abhängig, trotzdem gibt es typische Fehler, die es zu vermeiden gilt. So hat ein Fernseher beispielsweise nichts im Schlafzimmer zu suchen, denn er hält meist vom Schlafen ab, weil er schlichtweg zu lange angeschaltet bleibt. Besser ist ein gutes Buch auf dem Nachttisch.

Zudem sollte dafür gesorgt werden, dass es im Schlafzimmer stets still und dunkel ist. Laut tickende Wecker sind dabei genauso unwillkommen, wie dünne Vorhänge, die das Licht der Straßenlaternen herein lassen. Senioren sollten darauf achten, dass die Wege zwischen Bett und Tür stets frei sind und der Fußboden keine Unebenheiten aufweist. Aufstehen und Hinlegen sollte leicht fallen, damit das Schlafengehen keine zusätzliche Anstrengung bedeutet.

Sind Schlafmittel eine Lösung?

Schlaftabletten verbessern die Qualität des Schlafes nicht und können höchstens eine kurzzeitige Lösung sein. Zwar sorgen die Schlaftabletten dafür, dass der Betroffene schneller einschläft, die Schlafphasen sind allerdings weniger tief und der Erholungseffekt bleibt aus. Zudem besteht bei vielen Schlafmitteln ein hohes Abhängigkeitsrisiko, weswegen die meisten Mediziner davon abraten, solche Präparate über einen längeren Zeitraum zu nehmen.

Viele ältere Personen sollten keine zu starken Medikamente verwenden, da diese Sturzgefahr und Unsicherheiten im Gehen hervorrufen können. Besser sind pflanzliche Mittel wie Baldrian, die allerdings bei vielen Personen ihre Wirkung erst nach zwei Wochen entfaltet.

Was sind effektive Einschlaftechniken?

Techniken zum Einschlafen

So niedlich, wohlstimmend und herzerwärmend kleine Schäfchen auch sind: das Schäfchenzählen hat ausgedient. Mittlerweile attestiert man leiser Einschlafmusik eine höhere Erfolgsquote.

Schäfchenzählen war gestern. Heute hilft vielen Betroffenen leise Einschlafmusik, um den Kopf frei zu machen und entspannt einzuschlafen. Dabei sollte die Musik so leise sein, dass sich regelrecht darauf konzentriert werden muss, sie zu hören. Auf diese Weise gelingt es am besten, das Gedankenkarussell im Kopf zu stoppen. Andere Menschen können mit Hilfe von Hörbüchern besonders gut einschlafen.

Wer sich lange hin und herwälzt und nicht einschlafen kann, sollte besser aufstehen und etwas Zerstreuung suchen. Ob das nun ein Buch oder ein Kreuzworträtsel ist, ist egal. Hauptsache ist, dass es die Gedanken ablenkt und müde macht.

Ein entspannter Spaziergang am Abend und viel frische Luft sind optimale Einschlafhelfer. Generell sollten am Tag viele Aktivitäten stattfinden, die den Körper in Bewegung halten und das Ausruhen in der Nacht so erleichtern. Ein weiterer sehr hilfreicher Tipp ist, die Qualität und Quantität des eigenen Schlafes einfach mal nicht so genau zu beobachten und zu analysieren. Wer sich keine Gedanken darüber macht, wenn er mal eine Nacht schlecht schläft und entspannt mit dem Thema Schlaf umgeht, schläft meist besser.

Recherchequellen:

Bildquellen: Bonninturina & megakunstfoto – Fotolia.com, sowie ewp-wasserbetten.com


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